Хотите хорошо себя чувствовать, прекрасно выглядеть, быть жизнерадостным и активным? Значит, пора заняться собой и начать вести здоровый образ жизни! А мы расскажем, как. В числе основных составляющих здорового образа жизни – правильное питание, занятия спортом и хорошее эмоционально-психическое состояние. Остановимся на каждом из них поподробнее.
Скажи «Да» правильному питанию!
«Питание – это фундамент, который регулирует обмен веществ, наше настроение и баланс гормонов в организме. Основа правильного рациона – это РЕЖИМ ПИТАНИЯ. Не стоит пропускать завтраки, делать больших перерывов между приемами пищи и отдавать ужин врагу», – советует доктор Донцу и добавляет: – Питаться следует не меньше 4 раз в день. С перерывом между приемами пищи в 3-4 часа. ВАЖНО: между приемами пищи не перекусывать, только пить чистую воду. Такое питание обеспечит здоровое пищеварение, позволит сохранять вес. Многие люди часто перекусывают. Позавтракали, через час попили чай с печенюшкой, ещё через час съели яблочко, потом пообедали. Или другая крайность: едят редко, но метко. Наша поджелудочная – не железная. На каждый прием пищи она должна выделить ферменты и инсулин. При частых или редких, но объемных приемах пищи – поджелудочная истощается и со временем развивается сахарный диабет, жировое поражение печени и лишний вес».
– Наталия Анваровна, расскажите, пожалуйста, нашим читателям о здоровой тарелке.
– Секрет здоровой тарелки прост: условно делим обычную тарелку пополам и одну половину заполняем овощами. Это может быть овощное рагу, запеченные или тушёные овощи, салат или овощной суп-пюре. Вторую половину мысленно также делим пополам. Одну часть заполняем гарниром (рис, гречка, картофель, спагетти), другую часть – качественным белком (мясо, птица, рыба или яйца ).
– Доктор, пить или не пить, я имею в виду воду, и в каком количестве?
– Важность воды очевидна для всех! Физиологическая норма – минимум 1,5 л в день для того, чтобы оставаться здоровым. Вода – катализатор всех обменных процессов в организме, налаживает работу пищеварения, выводит все шлаки и токсины из организма. Воду необходимо пить правильно: до еды и между приемами пищи. Не заменяйте ее лимонадом, травяными чаями, компотом или соками. Все, что не вода, – это еда!
Если вы решили придерживаться принципов правильного питания, то следует знать, что его основным врагом и причиной развития огромного количества болезней является сахар. Точнее, его избыток в нашем рационе. «Булочки, конфеты, торты, соки, печенье, сладкая газировка или соки – все это источники сахара. Он даёт организму энергию для выполнения физических нагрузок и умственной деятельности. Есть одно НО: энергию необходимо за день израсходовать. У детей и спортсменов это неплохо получается. А у нас? Тех, кто ведёт сидячий образ жизни… Вот и получается, что неизрасходованная энергия превращается в жир. Жир на талии, в печени. Кстати, жировая болезнь печени, как причина цирроза печени, – бич современного общества. Болезнь, которую люди себе наедают. И отнюдь не жирной едой, а именно сладкой! На сладком растет любая патогенная микрофлора и раковые клетки», – рассказывает Наталия Донцу.
– Что ж, сладкое вообще нельзя?
– Можно! Но употреблять его необходимо правильно: не перекусом, а только в качестве десерта: после полноценной еды. И всегда в небольших количествах. А вот клетчатку необходимо использовать ежедневно, поскольку это важная составляющая рациона здорового человека. Ее источники: все овощи, фрукты, бобовые, отруби и цельнозерновые крупы, орехи, семена льна, чиа. Почему? Достаточное количество клетчатки – это регулярное очищение организма. А значит комфортное пищеварение, красивая чистая кожа, плюс помощь в предотвращении онкологии кишечника. Она замедляет всасывание сахара, предохраняя от ожирения и развития диабета. Снижает холестерин (связывает излишки холестерина в кишечнике, не давая ему всосаться), служит профилактике атеросклероза.
Движение – это жизнь
А после работы и полноценного ужина прекрасно совершить пешую прогулку на свежем воздухе. Также хорошо влияют на здоровье занятия в спортзале с тренером 2-3 раза в неделю, посещение танцев, плавание в бассейне. Если вы любите активный отдых, то вам точно понравятся велопрогулки, катание на роликах, пробежки.
«Перед первыми тренировками обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не всегда спорт, даже при постепенном повышении нагрузок, приносит пользу. Например, людям с больными суставами и позвоночником запрещены любые виды прыжков, так как это создает дополнительную нагрузку и может привести к осложнениям. Для них лучший вид спорта – плавание. Также помните, что на первых порах лучше заниматься с тренером или инструктором. Он поможет избежать травм, подскажет, как правильно делать те или иные упражнения. Словом, выбирайте любые направления спорта и наслаждайтесь самими занятиями и полученными от них результатами», – советует Елена Цымбалюк, которая и в период пандемии пропагандирует здоровый образ жизни и занимается с детьми спортивной акробатикой, пусть пока и дистанционно.
Научитесь отдыхать!
А теперь о приятном: о сне и отдыхе. Об их значении рассказала педагог-психолог ГОУ «Республиканский украинский теоретический лицей-комплекс» Анна Слободенюк: «Специалисты все больше признают роль сна в регулировании базовых процессов обмена веществ и даже в психическом здоровье. Биологическая функция сна заключается в том, что для каждых двух часов дневного бодрствования мозгу требуется час офлайн, чтобы переработать полученную информацию, вычислить, что оставить на хранение, а что – сбросить, как это лучше заархивировать и определиться с тем, что все это значит. Поэтому медики рекомендуют спать около 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы. Огромное значение имеет и обстановка для сна. Желательно проводить ночной отдых в темноте и тишине. Допускается лишь небольшой ночник и приятные звуки, которые не отвлекают. За пару часов до сна можно перекусить, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами. Нарушают сон алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть. Идеально перед сном прогуляться на свежем воздухе».
А еще, засыпая, постарайтесь думать о приятном, о проблемах и переживаниях вы успеете подумать днем. Примите теплую ванну или душ, почитайте любимую книгу, и обязательно проветрите спальное помещение – свежий прохладный воздух дает кислородное питание мозгу.
Психолог обращает внимание на то, что недостаток сна негативно отражается на работе организма, вызывает нарушения обмена веществ и гормональные сбои. «А в ответ на вопрос: «Сколько человеку следует спать?», я спрошу: «Для чего?». Для консолидации эпизодической памяти требуется одно количество сна, а для выделения сути из большого объема информации – другое. А оптимизация регулирования глюкозы в организме и выработка антител могут требовать совершенно иного количества сна. Следует помнить, что при нарушении качества сна вам обеспечены плохое самочувствие, вялость, пониженная работоспособность, раздражительность и скверное настроение на весь день. Если вы чувствуете, что спите достаточно, если у вас нет нужды отсыпаться по выходным, если вы обходитесь без будильника, если вы не пьете кофе в первые 2-3 часа после подъема, то у вас, скорее всего, все хорошо, а если наоборот, и вам самостоятельно всё-таки не удается наладить качественный режим сна, то следует поспешить с решением этого вопроса совместно со специалистами», – рекомендует Анна Слободенюк.
Будьте здоровы!
Инна Якименко.
